A carga de treino explicada: Esforço, Potência, Fitness, Fadiga e Forma

O TrainerPlan transforma cada treino num único número — o quão duro foi — e depois acompanha o que esses números lhe fazem ao longo de semanas e meses. Cinco palavras no ecrã sustentam todo o sistema: Esforço, Potência, Fitness, Fadiga e Forma.

Se vem de outra plataforma

Os conceitos são os padrões do setor; apenas mudam os nomes. Vale a pena ter esta tabela presente enquanto lê o resto:

No TrainerPlan Poderá conhecê-lo como Esforço TRIMP (carga por frequência cardíaca) Potência TSS® — Training Stress Score® Fitness CTL (Chronic Training Load) Fadiga ATL (Acute Training Load) Forma TSB (Training Stress Balance)

Esforço e Potência: duas formas de pontuar um treino

Esforço pontua o treino a partir da frequência cardíaca. Pondera cada minuto pela altura da frequência cardíaca dentro da reserva de frequência cardíaca do atleta (entre a de repouso e a máxima), por isso uma hora leve pontua muito menos do que uma hora forte. Funciona em qualquer desporto em que se use uma cinta ou relógio: corrida, natação, remo, esqui de fundo, ginásio.

Potência pontua a partir dos watts, o que é mais preciso porque mede o trabalho realizado e não a resposta do corpo a esse trabalho. Precisa de medidor de potência, e o TrainerPlan calcula-a em treinos de ciclismo e remo.

Escolhe-se qual comanda o gráfico Performance na definição Origem (em Definições do gráfico, no próprio gráfico do Painel de controlo do atleta): Esforço, Potência ou Potência e Esforço combinados. A maioria deixa na opção combinada, que usa potência onde existe e frequência cardíaca no resto — assim o rolo durante a semana e a corrida de domingo contam ambos.

Configure primeiro os limiares, ou os números não significam nada

As duas pontuações são relativas ao seu atleta. O Esforço precisa da frequência cardíaca máxima e de repouso do atleta (a opção combinada também usa a frequência cardíaca limiar); a Potência precisa de um FTP. Sem frequência cardíaca máxima e de repouso, o Esforço fica a zero e os gráficos ficam planos por muito treino que entre; sem FTP, o TrainerPlan assume 220 W e os valores de Potência ficam errados. Se a sua linha de Fitness é um zero plano, verifique primeiro esses valores.

O TrainerPlan também consegue detetar alterações de limiar a partir dos treinos sincronizados e propor a atualização com um clique, para que a escala acompanhe a evolução do atleta.

Fitness, Fadiga e Forma: o que o treino lhe faz

• Fitness é uma média ponderada de 42 dias. Move-se devagar, porque a forma constrói-se devagar. É a medida honesta do trabalho que o atleta transporta.
• Fadiga é uma média ponderada de 7 dias das mesmas pontuações. Reage depressa: um fim de semana grande faz subir, uma semana de descarga faz descer.
• Forma é o Fitness de ontem menos a Fadiga de ontem, por isso o treino de hoje não altera a Forma de hoje. É a que interessa antes de uma prova.

Ambas as médias são exponenciais, o que é a forma formal de dizer que ontem conta mais do que há um mês e que uma sessão vai perdendo peso em vez de desaparecer de repente.

Como ler a Forma

• Forma negativa: a Fadiga está acima da Fitness. Está a absorver um bloco duro. É o esperado em carga; mau lugar de onde competir.
• Forma perto de zero: treino e recuperação equilibrados. Onde decorre a maior parte da época.
• Forma positiva: a Fadiga caiu abaixo da Fitness. Está fresco. É exatamente o que um tapering procura, e por isso a Forma sobe nos últimos dez dias antes de uma prova.

Uma Forma muito positiva durante semanas não é bom sinal: normalmente significa que a Fitness está a cair, e não que o atleta esteja no pico. O objetivo do tapering é subir a Forma mantendo a Fitness alta.

Onde encontrar

Abra um atleta e vá ao Painel de controlo dele. O gráfico Fitness / Fadiga / Forma é o gráfico Performance; a definição Origem está em Definições do gráfico (o ícone de controlos deslizantes) no próprio gráfico. O painel é personalizável, por isso pode colocá-lo ao lado dos seus outros gráficos a partir da biblioteca de Gráficos; na app móvel também está no painel Análise.

Os treinos planeados também contam (com as origens Esforço e Potência e Esforço; a origem Potência não projeta): o TrainerPlan projeta o gráfico para a frente com o esforço planeado das sessões ainda no calendário, para que possa ver o que um bloco fará à Forma do atleta antes de o assumir.

Training Stress Score® e TSS® são marcas registadas da Peaksware, LLC. CTL, ATL e TSB são terminologia usada pelo TrainingPeaks.