Fitness, Fadiga e Forma: acompanha a tua carga de treino

O gráfico Performance mostra o que o treino te está a fazer: quanta forma física construíste, quanta fadiga acumulas e quão fresco estás hoje. Ajuda-te a ver se um bloco de treino está a resultar e se vais chegar descansado ao dia da prova. Está incluído no Premium.

Se já usaste outra plataforma de treino, talvez conheças estes números como CTL (Fitness), ATL (Fadiga) e TSB (Forma).

Como funciona

Cada treino realizado recebe uma pontuação de carga. O gráfico transforma essas pontuações diárias em três valores:

• Fitness: uma média ponderada do teu treino dos últimos 42 dias, aproximadamente. Move-se devagar, porque a forma física constrói-se devagar.
• Fadiga: uma média ponderada dos últimos 7 dias, aproximadamente. Sobe depressa depois de um bloco duro e desce depressa quando descansas.
• Forma: a Fitness de ontem menos a Fadiga de ontem. O treino de hoje não altera a Forma de hoje.

Os dias recentes contam mais do que os antigos, por isso um treino vai perdendo peso aos poucos em vez de desaparecer de repente.

Como ler a Forma

• Negativa: a Fadiga está acima da Fitness. É normal durante um bloco de treino duro, mas não é onde queres estar no dia da prova.
• Perto de zero: treino e recuperação estão equilibrados.
• Positiva: estás fresco. Um tapering antes de uma prova procura subir a Forma mantendo a Fitness alta.

Se a Forma se mantém alta durante semanas, normalmente significa que a tua Fitness está a cair, e não que estás no teu pico.

Ver na web

1. Clica em Painel de controlo no menu superior.
2. O gráfico Performance está no teu painel por defeito. Se o removeste, clica em Gráficos para abrir a Biblioteca de gráficos e escolhe Performance.
3. No topo do gráfico vês a tua Fitness, Fadiga e Forma atuais. O número pequeno ao lado da Fitness é quanto mudou nos últimos 7 dias.
4. Clica em Definições do gráfico (o ícone de controlos deslizantes) no gráfico para mudar a Origem ou o período.

As linhas continuam durante 30 dias depois do fim do período que escolheres, a tracejado. Essa parte é uma projeção: o TrainerPlan usa o Esforço planeado dos treinos e eventos que ainda estão no teu calendário para mostrar para onde vão a tua Fitness, Fadiga e Forma.

Ver na app móvel

1. Abre o separador Dashboard (o primeiro ícone da barra inferior). O cartão Desempenho mostra a tua Fadiga, Fitness e Forma, com o gráfico por baixo.
2. Toca no ícone de filtro no topo do ecrã para escolher a Origem e o período em Período, e toca em Guardar.
3. Também podes adicionar o gráfico ao separador Análise: toca no botão +, escolhe Desempenho em Treino e toca no ícone de adicionar no topo do gráfico.

Escolher como os treinos são pontuados

A definição Origem decide como cada treino é pontuado:

• Esforço (na app, Esforço (RC)): pontuado a partir da tua frequência cardíaca, comparada com a tua frequência cardíaca de repouso e máxima. Funciona em qualquer desporto em que uses um sensor de frequência cardíaca.
• Potência (na app, Potência (W)): pontuado a partir dos teus dados de potência, comparados com o teu FTP.
• Potência e Esforço (na app, Potência + Esforço (W+HR)): usa a potência quando o treino a tem e a frequência cardíaca em tudo o resto. Uma boa escolha se pedalas com medidor de potência e também corres ou nadas.

As pontuações dependem dos teus próprios valores, por isso mantém-nos atualizados em O Meu Perfil > Zonas: FC Reposo e FC Máxima nas tuas zonas de frequência cardíaca, e o teu Limiar de Potência Funcional para a potência. Se faltarem a tua frequência cardíaca de repouso e máxima, os teus treinos não recebem pontuação de Esforço e a linha de Fitness fica plana.

Se tens o plano Básico

Com o plano Básico, o gráfico Performance está bloqueado. Na web vês no seu lugar Veja como evolui a sua condição física com um botão Atualizar plano; na app aparece a mesma mensagem no Dashboard com um botão Atualizar plano.

Para passares a Premium na web, vai a O Meu Perfil > Planos. Na app, vai a Configurações e toca em Planos. O teu treinador também pode pagar o teu Premium.

Bom saber

• A tua Fitness, Fadiga e Forma também aparecem semana a semana no teu calendário na web. Consulta Fitness, Fadiga e Forma semanais no teu calendário.
• Só os treinos realizados contam para a tua Fitness. Os treinos planeados só afetam a projeção a tracejado.
• A projeção muda assim que adicionas, moves ou realizas treinos.
• O teu treinador pode ver o teu gráfico Performance na conta dele, quer tenhas o plano Básico quer o Premium.
• Se um pagamento do Premium falhar, o gráfico fica bloqueado até o pagamento ser feito.
• Treinadores: consultem A carga de treino explicada: Esforço, Potência, Fitness, Fadiga e Forma.