La carga de entrenamiento explicada: Esfuerzo, Potencia, Fitness, Fatiga y Forma

TrainerPlan convierte cada entrenamiento en un único número — lo duro que fue — y después sigue qué hacen esos números contigo a lo largo de semanas y meses. Cinco palabras en pantalla sostienen todo el sistema: Esfuerzo, Potencia, Fitness, Fatiga y Forma.

Si vienes de otra plataforma

Los conceptos son los estándar del sector; solo cambian las etiquetas. Merece la pena tener esta tabla presente mientras lees el resto:

En TrainerPlan Puede que lo conozcas como Esfuerzo TRIMP (carga por frecuencia cardíaca) Potencia TSS® — Training Stress Score® Fitness CTL (Chronic Training Load) Fatiga ATL (Acute Training Load) Forma TSB (Training Stress Balance)

Esfuerzo y Potencia: dos formas de puntuar un entrenamiento

Esfuerzo puntúa el entrenamiento a partir de la frecuencia cardíaca. Pondera cada minuto según lo alta que esté la frecuencia cardíaca dentro de la reserva de frecuencia cardíaca del deportista (entre la de reposo y la máxima), así que una hora suave puntúa mucho menos que una hora fuerte. Funciona en cualquier deporte en el que se lleve pulsómetro o reloj: correr, nadar, remo, esquí de fondo, el gimnasio.

Potencia puntúa a partir de los vatios, lo que es más preciso porque mide el trabajo realizado y no la respuesta del cuerpo a ese trabajo. Necesita potenciómetro, y TrainerPlan la calcula en entrenamientos de ciclismo y remo.

Tú eliges cuál manda en la gráfica Performance con su ajuste Origen (en Ajustes del gráfico, en la propia gráfica del Tablero del deportista): Esfuerzo, Potencia o Potencia y Esfuerzo combinados. La mayoría de entrenadores deja la opción combinada, que usa potencia donde la hay y frecuencia cardíaca en el resto, de modo que el rodillo entre semana y la carrera del domingo cuentan los dos.

Configura primero los umbrales o los números no significan nada

Las dos puntuaciones son relativas a tu deportista. Esfuerzo necesita la frecuencia cardíaca máxima y de reposo del deportista (la opción combinada también usa la frecuencia cardíaca umbral); Potencia necesita un FTP. Sin frecuencia cardíaca máxima y de reposo, el Esfuerzo se queda en cero y las gráficas se quedan planas por mucho que se entrene; sin FTP, TrainerPlan asume 220 W y los valores de Potencia no son fiables. Si tu línea de Fitness es un cero plano, revisa primero esos valores.

TrainerPlan también puede detectar cambios de umbral a partir de los entrenamientos sincronizados y proponerte actualizarlo con un clic, para que la escala siga el ritmo de la mejora del deportista.

Fitness, Fatiga y Forma: lo que el entrenamiento te hace

Una vez cada entrenamiento tiene su puntuación, la gráfica sigue tres medias móviles de esas puntuaciones.

• Fitness es una media ponderada de 42 días. Se mueve despacio, porque la forma se construye despacio. Es la medida honesta del trabajo que el deportista realmente carga.
• Fatiga es una media ponderada de 7 días de las mismas puntuaciones. Reacciona rápido: un fin de semana grande la dispara, una semana de descarga la baja.
• Forma es la Fitness de ayer menos la Fatiga de ayer, así que el entrenamiento de hoy no cambia la Forma de hoy. Es la que hay que mirar antes de competir.

Ambas medias son exponenciales, que es la manera formal de decir que ayer cuenta más que hace un mes y que una sesión va perdiendo peso poco a poco en vez de desaparecer de golpe.

Cómo leer la Forma

• Forma negativa: la Fatiga está por encima de la Fitness. Está asimilando un bloque duro. Es lo esperable en carga; mal sitio desde el que competir.
• Forma cerca de cero: entrenamiento y recuperación equilibrados. Donde transcurre casi toda la temporada.
• Forma positiva: la Fatiga ha caído por debajo de la Fitness. Está fresco. Es justo lo que busca un tapering, y por eso la Forma sube en los últimos diez días antes de una competición.

Una Forma muy positiva durante semanas no es buena señal: suele significar que la Fitness está cayendo, no que el deportista esté en su pico. El objetivo del tapering es subir la Forma manteniendo alta la Fitness.

Dónde encontrarlo

Abre un deportista y ve a su Tablero. La gráfica de Fitness / Fatiga / Forma es la gráfica Performance; su ajuste Origen está en Ajustes del gráfico (el icono de controles deslizantes) de la propia gráfica. El Tablero es personalizable, así que puedes colocarla junto al resto de tus gráficas desde la biblioteca de Gráficos; en la app móvil también está en el tablero de Análisis.

Los entrenamientos planificados también cuentan (con los orígenes Esfuerzo y Potencia y Esfuerzo; el origen Potencia no proyecta): TrainerPlan proyecta la gráfica hacia delante con el esfuerzo planificado de las sesiones que quedan en el calendario, así que puedes ver qué le hará un bloque a la Forma del deportista antes de comprometerte con él.

Training Stress Score® y TSS® son marcas registradas de Peaksware, LLC. CTL, ATL y TSB son terminología utilizada por TrainingPeaks.